« Faut que t’arrêtes de manger du beurre »
« Si tu continues avec toutes les tartines beurrées que tu avales, tu vas finir par avoir trop de cholestérol… »
Qui ne s’est pas déjà dit ces mots après avoir mangé du beurre avec son pain ?
Le beurre est présenté depuis des années comme l’ennemi à bannir de votre alimentation.
Il divise d’ailleurs les nutritionnistes depuis longtemps.
Encore aujourd’hui, certains le considèrent comme la pire graisse à consommer alors que d’autres le préconisent.
Une étude relance la guerre entre les “pros” et les “anti-beurre” en affirmant qu’il ne présente aucun risque pour notre santé. Il serait même favorable à nos artères !
Cela même alors que d’autres analyses restent plus nuancées à son sujet.
C’est à n’y rien comprendre.
Le beurre mérite-t-il vraiment sa mauvaise réputation ?
Vos tartines au beurre peuvent-elles encrasser votre cœur ?
Le beurre est souvent pointé du doigt pour sa teneur en acide gras saturé (plus de 51 g pour 100 g) [1].
Cette forte teneur en graisse est suspectée d’augmenter le taux de cholestérol dans le sang, et donc le risque de maladies cardiovasculaires.
Cependant, une méta analyse de juin 2016 conclut le contraire en affirmant que le beurre n’était ni associé à la mortalité, ni aux problèmes cardiaques, et faiblement lié au risque de diabète [2].
Elle se base sur les résultats de 9 études d’observation incluant 63 600 participants au total.
Les données qu’elle met en lumière sont intéressantes, mais elles ne peuvent être interprétées seules.
Car les études d’observation ont tendance à être trop générales
Comme c’est le cas ici, puisque le beurre est comparé à un large mélange d’autres glucides raffinés : sodas, pâtisseries, charcuteries…
Avant de tirer des conclusions erronées, il convient de recouper les données avec des études d’intervention.
L’une d’elles publiée le 5 juillet 2016 fournit des informations plus précises puisqu’elle démontre que les personnes qui mangent le plus de graisses (comme le beurre) vivraient plus longtemps.
Ce qui contredit les recommandations officielles « manger-moins de gras ».
Diaboliser le beurre ne protégera pas vos artères !
En réalité, le beurre n’est pas un ennemi à bannir.
Au contraire !
Les graisses peuvent avoir un effet protecteur sur le cœur.
C’est ce que démontre une étude publiée dans The Lancet qui avance que les graisses sont liées à une réduction de la mortalité, alors que les régimes riches en glucides augmenteraient les risques [3].
La raison est simple : les glucides raffinés sont pauvres en fibres, vitamines et minéraux, mais riches en sucres.
Or, les aliments sucrés sont bien plus mauvais que le beurre. Le sucre étant associé à un risque plus élevé de maladies cardiovasculaires et de diabète [4].
Alors que le beurre reste une bonne source de calcium (18 mg/100 g) et de vitamine D, indispensable à la préservation du capital osseux.
Une portion de 20 g couvre aussi 20 % des apports recommandés en vitamine A. Ce qui :
participe à une bonne qualité de peau, renforce le système immunitaire, favorise la croissance cellulaire. « Si tu continues avec toutes les tartines beurrées que tu avales, tu vas finir par avoir trop de cholestérol… »
Qui ne s’est pas déjà dit ces mots après avoir mangé du beurre avec son pain ?
Le beurre est présenté depuis des années comme l’ennemi à bannir de votre alimentation.
Il divise d’ailleurs les nutritionnistes depuis longtemps.
Encore aujourd’hui, certains le considèrent comme la pire graisse à consommer alors que d’autres le préconisent.
Une étude relance la guerre entre les “pros” et les “anti-beurre” en affirmant qu’il ne présente aucun risque pour notre santé. Il serait même favorable à nos artères !
Cela même alors que d’autres analyses restent plus nuancées à son sujet.
C’est à n’y rien comprendre.
Le beurre mérite-t-il vraiment sa mauvaise réputation ?
Vos tartines au beurre peuvent-elles encrasser votre cœur ?
Le beurre est souvent pointé du doigt pour sa teneur en acide gras saturé (plus de 51 g pour 100 g) [1].
Cette forte teneur en graisse est suspectée d’augmenter le taux de cholestérol dans le sang, et donc le risque de maladies cardiovasculaires.
Cependant, une méta analyse de juin 2016 conclut le contraire en affirmant que le beurre n’était ni associé à la mortalité, ni aux problèmes cardiaques, et faiblement lié au risque de diabète [2].
Elle se base sur les résultats de 9 études d’observation incluant 63 600 participants au total.
Les données qu’elle met en lumière sont intéressantes, mais elles ne peuvent être interprétées seules.
Car les études d’observation ont tendance à être trop générales
Comme c’est le cas ici, puisque le beurre est comparé à un large mélange d’autres glucides raffinés : sodas, pâtisseries, charcuteries…
Avant de tirer des conclusions erronées, il convient de recouper les données avec des études d’intervention.
L’une d’elles publiée le 5 juillet 2016 fournit des informations plus précises puisqu’elle démontre que les personnes qui mangent le plus de graisses (comme le beurre) vivraient plus longtemps.
Ce qui contredit les recommandations officielles « manger-moins de gras ».
Diaboliser le beurre ne protégera pas vos artères !
En réalité, le beurre n’est pas un ennemi à bannir.
Au contraire !
Les graisses peuvent avoir un effet protecteur sur le cœur.
C’est ce que démontre une étude publiée dans The Lancet qui avance que les graisses sont liées à une réduction de la mortalité, alors que les régimes riches en glucides augmenteraient les risques [3].
La raison est simple : les glucides raffinés sont pauvres en fibres, vitamines et minéraux, mais riches en sucres.
Or, les aliments sucrés sont bien plus mauvais que le beurre. Le sucre étant associé à un risque plus élevé de maladies cardiovasculaires et de diabète [4].
Alors que le beurre reste une bonne source de calcium (18 mg/100 g) et de vitamine D, indispensable à la préservation du capital osseux.
Une portion de 20 g couvre aussi 20 % des apports recommandés en vitamine A. Ce qui :
Pour autant, consommer du beurre doit se faire avec modération.
Il reste un aliment calorique. Surconsommé, il a des conséquences sur votre poids sur la balance.
Une quantité de 10 à 15 g par jour (environ une cuillère à soupe) est une dose raisonnable, sans danger pour votre cœur et vos artères.
Si vous en consommez davantage, sachez qu’il existe des alternatives pour réduire votre consommation.
1. Le ghee
Beurre clarifié originaire d’Inde où il y est adulé, le ghee est issu d’un beurre classique dépourvu d’eau, de lactose et de protéines. Il préserve toutefois le goût du beurre agrémenté d’une légère touche de saveur noisette.
Comment l’utiliser ? Véritable alternative au beurre, le ghee est utilisé pour la cuisson des plats et la préparation de gâteaux.
Où s’en procurer ? Le ghee se procure dans les magasins bio mais il est très simple et économique à réaliser soi-même.
Recette de beurre clarifié
Ingrédient :
Beurre cru non salé
Préparation:
Se procurer le beurre cru non salé dans un magasin bio ou à la ferme.
Le couper en petits morceaux et le faire fondre au bain-marie à feu très doux dans une casserole pendant 25 minutes jusqu’à ce qu’une pellicule blanche se forme à la surface (caséine).
Retirer la mousse à l’aide d’une cuillère et filtrer la préparation en veillant à ce que la partie blanchâtre et moins liquide qui est dans le fond (le petit lait) ne tombe pas.
Laisser refroidir la partie jaune (le ghee) qu’il se solidifie.
Le ghee peut être conservé sans réfrigération, à la différence du beurre, s'il est stocké dans un récipient hermétique.
2. La margarine végétale
En 1869, Napoléon III lance un concours pour la recherche d'un "corps gras semblable au beurre mais de prix inférieur, apte à se conserver longtemps sans s'altérer en gardant sa valeur nutritive". Est alors créée la margarine, principal substitut du beurre qui, à cette époque, était cher, rare et se conservait mal. Réalisée à partir d’huiles végétales solidifiées, la margarine a longtemps été considérée comme une matière grasse plus saine que le beurre. En réalité, seules les margarines sans huile de palme et sans acides gras trans, néfastes pour le système cardiovasculaire, peuvent être considérées comme bénéfiques.
Comment l’utiliser ? La margarine végétale n'est pas idéale pour la cuisson. Grâce à sa texture plus malléable, on la préfère en tartine le matin pour bien démarrer la journée !
Où s’en procurer ? Optez pour une margarine végétale disponible dans les magasins bio. Faites attention aux ingrédients : celle ci-ci ne doit contenir ni acides gras trans, ni huile de palme pour être favorable au bon fonctionnement de votre organisme.
3. Le beurre d’érable
Le beurre d'érable est une pâte obtenue à partir du sirop d'érable, portée à ébullition puis refroidie dans un bain de glace. Sans matière grasse, ni produits laitiers, le beurre d'érable est riche en sels minéraux, en potassium et en magnésium et constitue une véritable alternative au beurre, saine et gourmande. En plus de remplacer efficacement le beurre traditionnel, cette alternative offre un goût sucré naturel à vos préparations.
Comment l’utiliser ? Le beurre d'érable est idéalement utilisé comme une pâte à tartiner sur vos toasts, crêpes et pancakes ou pour le glaçage de vos pâtisseries.
Où s’en procurer ? Vous pourrez dénicher cette spécialité canadienne, également connue sous le nom de fondant d’érable, sur internet ou dans certains magasins bio.
4. La compote de pomme
Considérée comme un dessert en France, la compote de pommes accompagne très souvent les viandes en Amérique. Cette purée de fruits est également utilisée pour remplacer le beurre dans les recettes sucrées. Naturellement sucrée, la compote de pomme va permettre de réduire considérablement la quantité de sucre de vos recettes tout en ôtant les calories et le gras présents dans le beurre. Vous profiterez alors des fibres, des vitamines et des minéraux du fruit.
Comment l’utiliser ? La compote de pommes s’avère être une excellente alternative au beurre pour vos gâteaux et pâtisseries. Elle apporte une texture moelleuse et moins grasse que le beurre.
Ou s’en procurer ? Pour cet usage, vous pouvez utiliser de la compote du commerce en optant pour une compote sans sucres ajoutés ou idéalement préparer une compote faite maison.
5. La purée d’oléagineux
Les purées d’oléagineux sont des purées végétales d'amandes, de noisettes, de pistaches, de sésame et de cacahuètes… et bien plus encore ! Riches en fibres et en acides gras insaturés, elles sont sans cholestérol donc bénéfiques pour la santé (contrairement aux graisses saturées) et nécessaires au bon fonctionnement de l'organisme.
Comment l’utiliser ? Idéale pour les tartines, la purée d’oléagineux est aussi un excellent substitut du beurre dans la préparation de pâtisseries.
Où s’en procurer ? On en trouve facilement dans les magasins bio, mais le mieux est bien-sûr de les réaliser chez soi:
Recette de purée d’oléagineux
Ingrédients:
Fruits oléagineux de votre choix
Huile neutre (colza par exemple)
Préparation
Faire tremper dans l’eau pendant une nuit une poignée de l’oléagineux de votre choix. Cela aura pour avantage de lancer le processus de germination et d’augmenter la part de vitamines, minéraux, enzymes, protéines, tout en facilitant la digestion.
Le lendemain matin, rincer les fruits secs et les placer dans un blender.
Y ajouter un peu d’huile neutre et mixer le tout jusqu’à l’obtention d’une belle pâte homogène.
6. L’huile de coco
Obtenue à partir du fruit, l’huile de coco est devenue l’ingrédient incontournable de la cuisine healthy. Riche en fer, en magnésium et en manganèse, cette huile exotique regorge de vertus : elle a des pouvoirs antioxydants, facilite la digestion et apporte beaucoup d’énergie. Selon le Dr Mary Newport, l’huile de coco est un traitement possible à la maladie d’Alzheimer et sa consommation limiterait les risques de cancer et de maladies chroniques et cardiaques. Voilà ce que l’on appelle une véritable matière grasse santé !
Comment l’utiliser ? L’huile de coco est incontestablement la meilleure alternative au beurre pour tous les types de cuisson.Très utile en pâtisserie, elle se fige au dessus de 25°C et fond à haute température ce qui la rend pratique pour les poêlées et les fritures.
Où s’en procurer ? On opte pour une huile de coco de qualité biologique, non désodorisée et extraite par pression à froid. Dans le cas contraire, la plupart des huiles du commerce sont raffinées et extraites à l’aide de solvants chimiques.
Beurre clarifié originaire d’Inde où il y est adulé, le ghee est issu d’un beurre classique dépourvu d’eau, de lactose et de protéines. Il préserve toutefois le goût du beurre agrémenté d’une légère touche de saveur noisette.
Comment l’utiliser ? Véritable alternative au beurre, le ghee est utilisé pour la cuisson des plats et la préparation de gâteaux.
Où s’en procurer ? Le ghee se procure dans les magasins bio mais il est très simple et économique à réaliser soi-même.
Recette de beurre clarifié
Ingrédient :
Beurre cru non salé
Préparation:
Se procurer le beurre cru non salé dans un magasin bio ou à la ferme.
Le couper en petits morceaux et le faire fondre au bain-marie à feu très doux dans une casserole pendant 25 minutes jusqu’à ce qu’une pellicule blanche se forme à la surface (caséine).
Retirer la mousse à l’aide d’une cuillère et filtrer la préparation en veillant à ce que la partie blanchâtre et moins liquide qui est dans le fond (le petit lait) ne tombe pas.
Laisser refroidir la partie jaune (le ghee) qu’il se solidifie.
Le ghee peut être conservé sans réfrigération, à la différence du beurre, s'il est stocké dans un récipient hermétique.
2. La margarine végétale
En 1869, Napoléon III lance un concours pour la recherche d'un "corps gras semblable au beurre mais de prix inférieur, apte à se conserver longtemps sans s'altérer en gardant sa valeur nutritive". Est alors créée la margarine, principal substitut du beurre qui, à cette époque, était cher, rare et se conservait mal. Réalisée à partir d’huiles végétales solidifiées, la margarine a longtemps été considérée comme une matière grasse plus saine que le beurre. En réalité, seules les margarines sans huile de palme et sans acides gras trans, néfastes pour le système cardiovasculaire, peuvent être considérées comme bénéfiques.
Comment l’utiliser ? La margarine végétale n'est pas idéale pour la cuisson. Grâce à sa texture plus malléable, on la préfère en tartine le matin pour bien démarrer la journée !
Où s’en procurer ? Optez pour une margarine végétale disponible dans les magasins bio. Faites attention aux ingrédients : celle ci-ci ne doit contenir ni acides gras trans, ni huile de palme pour être favorable au bon fonctionnement de votre organisme.
3. Le beurre d’érable
Le beurre d'érable est une pâte obtenue à partir du sirop d'érable, portée à ébullition puis refroidie dans un bain de glace. Sans matière grasse, ni produits laitiers, le beurre d'érable est riche en sels minéraux, en potassium et en magnésium et constitue une véritable alternative au beurre, saine et gourmande. En plus de remplacer efficacement le beurre traditionnel, cette alternative offre un goût sucré naturel à vos préparations.
Comment l’utiliser ? Le beurre d'érable est idéalement utilisé comme une pâte à tartiner sur vos toasts, crêpes et pancakes ou pour le glaçage de vos pâtisseries.
Où s’en procurer ? Vous pourrez dénicher cette spécialité canadienne, également connue sous le nom de fondant d’érable, sur internet ou dans certains magasins bio.
4. La compote de pomme
Considérée comme un dessert en France, la compote de pommes accompagne très souvent les viandes en Amérique. Cette purée de fruits est également utilisée pour remplacer le beurre dans les recettes sucrées. Naturellement sucrée, la compote de pomme va permettre de réduire considérablement la quantité de sucre de vos recettes tout en ôtant les calories et le gras présents dans le beurre. Vous profiterez alors des fibres, des vitamines et des minéraux du fruit.
Comment l’utiliser ? La compote de pommes s’avère être une excellente alternative au beurre pour vos gâteaux et pâtisseries. Elle apporte une texture moelleuse et moins grasse que le beurre.
Ou s’en procurer ? Pour cet usage, vous pouvez utiliser de la compote du commerce en optant pour une compote sans sucres ajoutés ou idéalement préparer une compote faite maison.
5. La purée d’oléagineux
Les purées d’oléagineux sont des purées végétales d'amandes, de noisettes, de pistaches, de sésame et de cacahuètes… et bien plus encore ! Riches en fibres et en acides gras insaturés, elles sont sans cholestérol donc bénéfiques pour la santé (contrairement aux graisses saturées) et nécessaires au bon fonctionnement de l'organisme.
Comment l’utiliser ? Idéale pour les tartines, la purée d’oléagineux est aussi un excellent substitut du beurre dans la préparation de pâtisseries.
Où s’en procurer ? On en trouve facilement dans les magasins bio, mais le mieux est bien-sûr de les réaliser chez soi:
Recette de purée d’oléagineux
Ingrédients:
Fruits oléagineux de votre choix
Huile neutre (colza par exemple)
Préparation
Faire tremper dans l’eau pendant une nuit une poignée de l’oléagineux de votre choix. Cela aura pour avantage de lancer le processus de germination et d’augmenter la part de vitamines, minéraux, enzymes, protéines, tout en facilitant la digestion.
Le lendemain matin, rincer les fruits secs et les placer dans un blender.
Y ajouter un peu d’huile neutre et mixer le tout jusqu’à l’obtention d’une belle pâte homogène.
6. L’huile de coco
Obtenue à partir du fruit, l’huile de coco est devenue l’ingrédient incontournable de la cuisine healthy. Riche en fer, en magnésium et en manganèse, cette huile exotique regorge de vertus : elle a des pouvoirs antioxydants, facilite la digestion et apporte beaucoup d’énergie. Selon le Dr Mary Newport, l’huile de coco est un traitement possible à la maladie d’Alzheimer et sa consommation limiterait les risques de cancer et de maladies chroniques et cardiaques. Voilà ce que l’on appelle une véritable matière grasse santé !
Comment l’utiliser ? L’huile de coco est incontestablement la meilleure alternative au beurre pour tous les types de cuisson.Très utile en pâtisserie, elle se fige au dessus de 25°C et fond à haute température ce qui la rend pratique pour les poêlées et les fritures.
Où s’en procurer ? On opte pour une huile de coco de qualité biologique, non désodorisée et extraite par pression à froid. Dans le cas contraire, la plupart des huiles du commerce sont raffinées et extraites à l’aide de solvants chimiques.
Sources: Neo nutrition - Bio à la une
[1] Keys A, Anderson Jt, Grande F., “Prediction of serum-cholesterol responses of man to changes in fats in the diet”. The Lancet. 1957;273(7003):959-966. doi:10.1016/ s0140-6736(57)91998-0
[2] Laura Pimpin, Jason H. Y. Wu, Hila Haskelberg, Liana Del Gobbo, Dariush Mozaffarian. “Is Butter Back? A Systematic Review and Meta-Analysis of Butter Consumption and Risk of Cardiovascular Disease, Diabetes, and Total Mortality.” PLOS ONE. June 29, 2016
[3] Dr Mahshid Dehghan et al. : Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study. The Lancet, Volume 390, No. 10107, p2050–2062,2017
[4] Beurre : bon ou mauvais pour la santé ? Futura Sciences